اگر به پیاده روی علاقه مند باشید حتما از فواید آن باخبر هستید، پیاده روی روزانه شما را در وزن مناسب و وضعیت سلامتی مطلوبی نگاه می‌دارد.

چند قدم پیاده روی روزانه کافی است ،تا بتوان به وضعیت سلامتی مطلوبی رسید؟

در حالی‌که علم مدت‌هاست به این مساله مهم دست یافته است که راه رفتن ۱۰۰۰۰ قدم در روز کلید تندرستی است، اما با افزایش سن مجبور نیستید برای سالم ماندن به ۱۰۰۰۰ قدم در روز برسید.

درست است که استدلالی منطقی در برنامه روزانه ۱۰۰۰۰ قدمی وجود دارد زیرا هر چه بیشتر راه بروید، بیشتر عمر خواهید کرد اما به‌تازگی دانشمندان به نتایج دیگری هم دست یافته‌اند. با ما در مجله اینترنتی دلتا همراه باشید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که در مجله سلامت عمومی لنست منتشر شد، نشان می‌دهد که پیاده روی ۶۰۰۰ قدم در روز در مقایسه با قدم‌های کمتری مثل ۳۶۰۰ قدم در روز ، شانس مرگ زودرس شرکت‌کنندگان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

چند قدم پیاده روی روزانه کافی است

طبق تحقیقات به عمل آمده در سن ۶۰ سالگی، ۵۰۰۰ قدم در روز به اندازه ۱۰۰۰۰ قدم برای افراد فواید سلامتی و طول عمر دارد.

اما مطالعات دیگر نشان داده‌اند که حتی تعداد کم گام‌های روزانه نیز فواید خود را دارد، به‌خصوص با افزایش سن. پس می‌توان گفت که چند قدم پیاده روی روزانه کافی است ؟

به‌عنوان مثال، یک مطالعه تازه منتشر شده در شبکه JAMA نشان می‌دهد که پیاده روی به اندازه ۳۸۰۰ قدم در روز می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد.

مطالعه دیگری که در ژورنال BMC Public Health منتشر شد و گام‌های گروهی از افراد ۷۰ ساله را ردیابی کرد، نشان داد افرادی که روزانه ۴۵۰۰ قدم یا بیشتر برمی‌دارند، ۵۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

آماندا پالوچ، محقق فعالیت بدنی و استادیار حرکت‌شناسی در دانشگاه ماساچوست، معتقد است که در نهایت، پاسخ سوال چند قدم پیاده روی در روز کافی است ،بیشتر از کمیت تعداد گام‌ها در روز به تعیین گام‌ها بر اساس سن شما بستگی دارد.

با هر دهه بالا رفتن سن، ممکن است برای رسیدن به مزایای سلامتی پیاده‌روی به گام‌های کمتری در روز نیاز داشته باشید.

ترفندی برای افزایش گام‌ها

دیوید باست، محقق فعالیت بدنی و استاد بازنشسته در دانشگاه تنسی، پاسخ این پرسش که : چند قدم پیاده روی روزانه کافی است ؟ را اینطور می‌دهد:

۱. ابتدا مشخص کنید که معمولا چند قدم در هفته با ساعت هوشمند یا گام‌سنج گوشی خود برمی‌دارید.

۲. میانگین روزانه خود را بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم افزایش دهید.

۳. هر هفته برای ۱۰۰۰ قدم بیشتر هدف‌گذاری کنید.

باست می‌گوید: اگر در دهه ۶۰ زندگی خود هستید، به افزایش تعداد قدم‌ها ادامه دهید تا زمانی که به محدوده ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ برسید.

برای کسانی‌که جوان‌تر هستند، پیاده‌روی باید تا زمانی‌که در محدوده ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم قرار گیرید، ادامه یابد.

صرف‌نظر از سن، به یاد داشته باشید که در طول پیاده روی روی احساس بدن خود تمرکز کنید. آنچه را که احساس می‌کنید توانایی انجامش را دارید، انجام دهید.

تا زمانی‌که در حال حرکت هستید، از فواید زیادی بهره‌مند خواهید بود.

بدون خستگی، پیاده روی طولانی مدت کنید!

برای پیاده روی طولانی مدت، باید اصول و قواعدی را طی کنید تا این امر برای شما قابل انجام باشد. اکثر افراد پس از یک پیاده روی با مسافت زیاد، احساس خستگی شدیدی می کنند و گاهی باعث دلسرد شدن آن ها می شود. ما در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه پیاده روی بدون خستگی را تجربه کنید و از آن لذت کافی را ببرید.

نرم راه رفتن در پیاده روی طولانی مدت

آهسته راه رفتن، فشار را کاهش داده، در حالی که شما را در بهبودی سریع ماهیچه ها قرار می‌دهد و در منطقه چربی سوزی نگه می دارد. برای دستیابی به اهداف چربی‌سوزی، بهتر است ابتدا نرم راه رفتن را انجام دهید و بیشتر نرم راه بروید. میزان کالری که می‌سوزانید، با توجه به کیلومترهایی است که می‌پیمایید. نرم راه رفتن اجازه می‌دهد که روزانه پیاده روی طولانی مدت را به راحتی انجام دهید، بدون اینکه خود را خسته کنید. با کاهش سطح فشار همواره می‌توانید در منطقه سوزاندن چربی باقی بمانید. اگر شک دارید، بهتر است بیشتر «نرم راه بروید» و سرعت خود را کاهش دهید.

آموزش سوزاندن چربی برای پیاده روی بدون خستگی

۱ – ورزش های مهم تر از همه: مطمتن باشید که آنها را هر هفته انجام دهید.

۲ – ورزش های مهم اما در درجه دوم: برای شما سودمند خواهد بود که آن ها را هر هفته انجام دهید.

۳ – در صورت داشتن وقت: آن ها را انجام دهید زیرا به شما کمک خواهند کرد. این تمرینات فقط از درجه اهمیت پایین تری برخوردارند.

روزهای هفته‌ای که در برنامه پایین آمده، فقط نوعی پیشنهاد برای پیاده روی طولانی مدت هستند. هر طور که راحت هستید، برنامه خودتان را تنظیم کنید. اگر نمی توانید تمام مدت برنامه را انجام دهید، آنچه را می توانید، انجام دهید. حتی ۱۰ دقیقه راهپیمایی نیز بهتر از ورزش نکردن است.

پیاده روی روشی عالی برای سوزاندن کالری‌های اضافه در هر زمانی (هنگام خرید، پارکینگ و…) است. استفاده از گام شمار به شما اجازه می‌دهد تا

عملکرد خود را بهتر مدیریت کنید. قسمت زیر درباره 10 هزار گام در روز را رعایت کنید:

شنبه (۱)پیاده روی بدون خستگی: برای شروع ابتدا کوتاه شروع کنید. هر آنچه که در راه رفتن مقدماتی انجام دادید را به تدریج به 90 تا 120 دقیقه افزایش دهید. هر گاه به حدی رسیدید که احساس خستگی کردید، نرم پیاده روی کرده، تا احساس راحتی کنید. از این که ابتدا بیش از حد نرم راه بروید، نترسید. این کار را ادامه دهید، هر قدر که احساس خوبی دارید. بهتر است از تصور این که می‌توانستید بیشتر پیاده‌روی کنید، دست بردارید.

یکشنبه (۳)ورزش متناوب: دمای بدن را افزایش داده، در حالی که بیش از 45 دقیقه آن را انجام می‌دهید. حتی در روزهایی که وقت کم است، سعی کنید 30 دقیقه ورزش کنید. حتی اگر فقط 15 دقیقه وقت بگذارید، کالری‌های اضافی سوخته شده، به فرآیند سوزاندن چربی در هفته کمک خواهند کرد. تردمیل توصیه نمی شود.

دوشنبه (۱)پیاده‌روی متوسط به مدت 40 تا 60 دقیقه: این گونه پیاده‌روی‌های متوسط اجازه می‌دهند تا سازگاری‌های به دست آمده در فرآیند سوزاندن چربی را که در پیاده روی طولانی مدت هفته پیش به دست آمده است حفظ کنید. اینگونه پیاده‌روی‌ها را می‌توانید با هر سرعتی که دوست دارید، انجام دهید. اما وقتی مردد هستید آهسته‌تر و طولانی‌تر بروید.

سه شنبه (۳)ورزش متناوب: مانند دوشنبه 60 دقیقه

چهارشنبه (۱)مانند سه شنبه 40 تا 60 دقیقه

پنج شنبه (۳)ورزشی متناوب: مانند دوشنبه 60 دقیقه

جمعه (۲)می‌توانید این روز را استراحت کنید. از آنجا که شنبه روز پیش از پیاده‌روی طولانی مدت است، باید آن را آسان گرفت، حتی اگر ورزشی انجام نشود. برای نمونه، یک پیاده‌روی کوتاه عالی خواهد بود. اما آنچه از همه مهم‌تر است. داشتن ماهیچه‌هایی تازه برای پیاده روی بدون خستگی در روز یکشنبه است.

چقدر پیاده روی و نرم راه رفتن؟

به نکات گفته شده در مقالات «نرم راه رفتن» و «به پیاده روی عادت کنیم» توجه کنید. ابتدا ممکن است خودتان را برای آهسته راه رفتن مجبور کنید، اما اگر این کار را بکنید، می‌توانید بدون تحمل درد بیشتر از حد بیان شده پیاده‌روی کنید. به تدریج، پیاده‌روی را افزایش می‌دهید. پس عجله نکنید. بهتر است مسافتی را انتخاب کنید که برایتان خیلی آسان باشد.

گام‌سنج یا گام‌شمار می‌تواند فرآیند سوزاندن چربی را تغییر دهد. این وسیله به شما تحرک و انگیزه را برای پیاده روی طولانی مدت و همچنین کنترل عالی بر فرآیند واقعی سوزاندن کالری می‌دهد. هنگامی که به ذهنیت بیش از ده هزار گام در طول روز در فعالیت‌هایتان فکر می‌کنید. این تفکر موجب می‌شود تا از صندلیتان جدا شده، دورتر از سوپر مارکت پارک کنید، در اطراف زمین ورزشی بچه‌ها قدم بزنید و…

هدف این است که روزانه بیش از ده هزار گام بردارید. در خانه، محل کار، رفتن به خرید، انتظار برای بچه‌ها و… این کار و پیاده روی بدون خستگی شدنی است. بسیاری از فرصت‌های زمانی را در طول روز خواهید یافت که یا فقط نشسته‌اید یا ایستاده‌اید. هنگامی که از این موقعیت ها برای افزایش گام استفاده می کنید، چربی‌هایتان را می سوزانید و احساس بهتری پیدا می‌کنید. شخص بسیار فعالی می‌شوید و در طول روز احساس می کنید با انرژی‌تر هستید. درباره زمان شام باید از کنترل گام استفاده کنید. اگر به ۱۰هزار گام نرسیده اید، پیش یا پس از شام در اطراف منزلتان پیاده‌روی کنید.