در روز چقدر ویتامین B12 باید مصرف کنیم؟

به نظر می‌رسد که میزان مصرف روزانه ویتامین B۱۲ با توجه به سن، جنسیت و شرایط سلامتی افراد متفاوت است.

به گزارش عرشه آنلاین، ویتامین B۱۲ که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین B است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی از آن استفاده می‌کند. ویتامین‌های گروه B به اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند تا از چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کند. اگرچه ویتامین B۱۲ یکی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن است، بخش زیادی از جمعیت در سراسر دنیا از کمبود این ماده مغذی رنج می‌برند.

نقش ویتامین B۱۲ در بدن چیست؟

نقش اصلی ویتامین B۱۲ حفظ سلامت خون و سلول‌های عصبی است، این ماده مغذی در ساخت DNA و مواد ژنتیکی همه سلول‌های بدن نقش مهمی دارد. این نوع ویتامین خطر بروز کم‌خونی مگالوبلاستیک را کاهش می‌دهد، در این بیماری مغز استخوان گلبول‌های قرمز خون غیرطبیعی و نابالغ را تولید می‌کند. مصرف مقدار کافی ویتامین B۱۲ به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کند، زمانی که بدن دچار کمبود این ماده مغذی ضروری شود، خطر بروز پوکی استخوان چندین برابر می‌شود. کمبود ویتامین B۱۲ بر خلق و خوی افراد نیز تأثیر قابل توجهی دارد و علائم مربوط به افسردگی را وخیم‌تر می‌کند. این ماده مغذی برای تقویت و سلامت مو، پوست و ناخن نیز مفید است.

چه مقدار ویتامین B۱۲ باید در روز مصرف کنیم؟

ویتامین B۱۲ نوعی ویتامین محلول در آب است که پس از حل شدن در آب از طریق جریان خون عبور می‌کند. به طور کلی، بدن ما ویتامین‌های محلول در آب را ذخیره نمی‌کند، زمانی که نیاز بدن به این نوع ویتامین‌ها برطرف شود، مواد اضافی از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود. اما بدن می‌تواند ویتامین B۱۲ را برای چندین سال در خود ذخیره کند. به نظر می‌رسد که میزان مصرف روزانه ویتامین B۱۲ با توجه به سن، جنسیت و شرایط سلامتی افراد متفاوت است، زنان باردار و مادران شیرده بیشتر از دیگران به مواد مغذی نیاز دارند. توصیه شده است که نوزادان صفر تا شش ماه ۰.۴ میکروگرم، نوزادان هفت تا ۱۲ ماه ۰.۵ میکروگرم، کودکان یک تا سه سال ۰.۹ میکروگرم، افراد چهار تا هشت سال ۱.۲ میکروگرم در روز، کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۱.۸ میکروگرم در روز، افراد ۱۴ تا ۵۰ سال ۲.۴ میکروگرم در روز، زنان باردار ۲.۶ میکروگرم در روز و مادران شیرده ۲.۸ میکروگرم در روز ویتامین B۱۲ مصرف کنند.

چه کسانی در معرض ابتلاء به کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند؟

گیاه‌خواران و وگان‌ها بیشتر از دیگران در معرض ابتلاء به کمبود ویتامین B۱۲ هستند، زیرا رژیم غذایی این گروه از افراد حاوی این ماده مغذی نیست. منابع غذایی ویتامین B۱۲ بیشتر مواد غذایی حیوانی است، گیاه‌خواران باید برای تأمین این ماده مغذی از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنند. به غیر از گیاه‌خواران و وگان‌ها، افرادی که تغذیه ضعیف و نامناسب دارند و همچنین افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، به سختی می‌توانند ویتامین B۱۲ را جذب کنند، بنابراین دچار کمبود این نوع ویتامین می‌شوند.

منابع غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ چیست؟

به‌منظور افزایش میزان دریافت ویتامین B۱۲، ابتدا باید سعی کنید غذاهای سرشار از این ویتامین را دریافت کنید. درصورتی که نیاز روزانه بدن با مصرف غذا تأمین نشود، می‌توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل‌های مربوط استفاده کنید. بعضی از غذاهای سرشار از ویتامین B۱۲ شامل شیر، غلات غنی شده، تخم‌مرغ، ماست، ماهی سالمون، ماهی تن، گوشت گاو، جگر، صدف، قارچ و غذاهای تخمیر شده می‌شود.

منبع: ایمنا